스트레스 해소법 10가지 방법

회사 나 학교, 가정 등에서 스트레스를 안고있는 사람은 많을 것입니다. 그만큼 현대 사회는 스트레스를 느끼는 일이 많다는 것입니다.

하지만 스트레스를 그대로 방치하고 다양한 악영향이 나오는 경우가 있습니다. 최악의 경우 병이 들어 버릴 수도 있기 때문에 조심하지 않으면 안됩니다. 일반적으로 나타나는 증상으로는 다음이 있습니다.

신체적 증상으로는 혈압 상승, 변비, 불면증, 구토, 두통 등을들 수 있습니다. 또한 정신적 증상으로는 초조, 불안, 우울증, 집중력 저하 등이 있죠.

이들은 방치하면 일상 생활에 지장을 초래하게됩니다. 

 

 

■당신의 스트레스 정도는? 스트레스 체크를 해 보자

자신의 스트레스 정도는 의외로 모르는 경우가 많습니다. 스트레스와는 무관하다고 생각하는 사람이라도 자신도 모르게 스트레스가 쌓여있을 수 있습니다.

작은 스트레스도 축적 되면 신체와 정신에 이상을 초래 할지도 모릅니다. 그렇게되지 않기 위해서라도 자신의 스트레스 정도를 체크해보시면 좋을 것입니다.

다음 질문에서 "지난 1 개월간, 주 3 일 이상 경험했다"항목의 점수를 합산 해보세요.

 

동기가 높은	굉장히 높았다	0 점
	아무튼 높았다	1 점
	조금 낮았다	2 점
	전혀 의욕이 없었다	3 점
건강이	몹시 건강했다	0 점
	아무튼 잘 지냈어	1 점
	너무 힘이 없었다	2 점
	전혀 힘이 없었다	3 점
좌절	전혀	0 점
	거의	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
피로감이있다	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
피로감이	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
신경이 긴장하고있다	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
불안하다	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
무엇을하는 것도 귀찮아진다	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
집중력이없는	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
두통이	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
목과 어깨가 결린다	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
요통이있는	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
눈이 피곤	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
위장이 나쁜	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
식욕이 없다	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점
잘 잘 수 없다	전혀	0 점
	별로 없다	1 점
	약간	2 점
	거의 매일	3 점

체크 결과

총 점수가 높을수록 스트레스 수준도 높다는 것입니다.

• 0 ~ 6 점 : 걱정없이
• 7 ~ 10 점 : 가벼운 스트레스가있다.
• 11 ~ 19 점 : 약간 스트레스가 높기 때문에 대책을하는 편이 좋다.
• 20 점 이상 : 심한 스트레스가 시급히 대책이 필요하다.

 

■스트레스를 느끼는 원인은?

첫째, 스트레스 란 외부로부터의 자극에 신체 나 정신에 부하가 걸려있는 상태입니다. 외부 자극은 부상이나 질병 등의 직접적인 것 이외에도 익숙하지 않은 환경과 업무의 중압감 등 눈에 보이지 않는 것도 포함됩니다.

남자의 경우는 대개 인간 관계 나 업무 등의 스트레스가 많은 부분을 차지합니다.

직장인이라면 상사와 부하, 거래처 등의 인간 관계가 어려울 것입니다. 좋은 사람 만 있다면 좋겠지만, 실제로 그런 일은 없습니다. 자신과 맞지 않는 사람이 반드시 있기 때문에 그런 사람과 관련 것만으로 스트레스를 느끼게됩니다.

또한 장시간 노동이나 너무 높은 할당량 실수가 허용되지 않는 압력 등 일을하고있는 한 스트레스는 피할 수 없을 것입니다.

한편, 여자라면 결혼이나 출산, 엄마 친구와의 관계 등 남자는 모르는 스트레스 요인이 있습니다. 일을하고 있다면, 직장의 인간 관계 등의 스트레스도있을 것입니다.

특히 결혼과 출산은 여성에게 인생 최대의 관심사입니다. 메리지 블루와 산후 우울증 등 환경이 바뀔 때의 스트레스는 적지 않습니다. 또한 육아 스트레스가 없어도 인근 엄마 친구 등으로 문제가 될 가능성도 있습니다.

이외에도 미의식이 높은 사람은 다이어트 등으로 스트레스를 많이 느끼기도 합니다. 체중이 증가하는 것이 두려워 거식증에 걸리는 사람도 있기 때문에, 충분히주의하지 않으면 안됩니다.

이렇게 사람마다 느끼는 스트레스는 다양하기 때문에 자신이 무엇에 스트레스를 받는지를 알 필요가 있습니다. 그러면 스트레스가없는 생활을 할 수있게 될 것입니다.

 

 

■스트레스를 해소하기위한 3 단계

1. 현황 파악

우선 자신이 스트레스를 받고 있는지, 스트레스로 인해 어떤 증상이 있는지를 파악하는 것부터 시작하십시오. 자신도 모르게 스트레스가 쌓여 있을 수 있습니다. 

현황을 파악하는 좋은 방법은 일기를 쓰는 것입니다. 뭔가 싫은 일이 있거나 정신적으로 지쳐 버리거나하는 경우에 그것을 적어 있도록합니다. 또한 평소의 버릇이거나 행동 패턴 등을 참고하도록 합니다. 그러면 자신의 현재 상태를 알 수 있습니다.

2. 인과 관계를 분석

일기를 쓰면 자신이 어떤 스트레스를 받고 있는지 그리고 어떤 방법으로 스트레스를 해소하고 있는지 등을 알 수있게합니다. 글을 써서 자신에 대해 객관적으로 보면, 지금까지 깨닫지 못했던 것을 알 수 있기 때문입니다.

그리고 부정적인 행동이 있다면 그것을 해결하도록하십시오. 예를 들어, 누군가에게 화풀이를하고 있거나 과도한 음주 또는 과도한 흡연 등입니다. 이러한 방법으로는 스트레스가 반대로 쌓여 버리고, 주위에도 악영향을주게됩니다.

3. 긍정적인 행동 증가

매일 느끼고있는 스트레스를 긍정적 인 행동으로 발산 할 수 있도록 노력해야 합니다. 이렇게함으로써 효율적으로 스트레스를 없앨 수 있습니다. 또한 스트레스가 모이기 어려워 할 수도 있기 때문에 굉장히 효과적입니다.

올바른 과정에서 스트레스를 분석하여 효율적으로 발산시키려면 꼭 자신의 행동을 파악하는 것이 좋습니다.

 

■누구나 할 수있는 스트레스 해소법 10 선

1.자신 답게 행동하라

스트레스를 느끼는 것은 뭔가 자신의 자유가 제한되어 있기 때문입니다. 일에 쫓기고 있고, 말하고 싶은 것을 말할 수 없거나 뭔가를 참고있는 것일 수도 있습니다.. 이것은 자신에게 부자연스러운 상태라고 말할 수 있습니다.

그래서 스트레스를 해소하기 위해 자신 답게 행동하는 것이 가장 효과적이라는 것입니다. 별로 특별한 것은하지 않아도 괜찮습니다. 자신 답게 자신의 감정에 솔직하게 생활을하면된다는 것입니다.

평소에 자신의 감정에 솔직하게 사는 것이 스트레스를 느끼지 않아도 방법이라고 말할 수 있겠지요.

2.큰 소리를 내보자

목소리를 낸다는 것은 발산력이 있습니다. 스트레스를 받고있을 때는 가만히 참고 견디고 있는 경우가 많습니다. 이때 마음껏 큰소리로 쌓여있는 불만을 쏟아 버리면 놀랍게도 마음이 편해질 수 있습니다.

사람은 걱정이나 고민이 있으면 호흡이 짧아지는 경향이 있습니다. 하지만 소리를 의식적으로 내도록 하면 호흡량이 늘어나 대량의 산소가 몸에 들어가게되기 때문에 몸이 활성화 될 것입니다.

그래서 스트레스가 쌓였다고 느낄 때는 노래방에 가서 큰 소리로 노래하는 것도 좋을 것이고, 차안 등의 혼자만의 공간에서 큰 소리로 외치는 것이 도움이 됩니다.

3.목욕을 통한 이완

목욕을하면 진정 효과가 높아지므로 스트레스를 발산 할 수 있습니다. 정신과 함께 신체적인 휴식을 함께 취할 수있어 일석이조라고 할 수 있습니다. 자신이 좋아하는 입욕제 나 아로마 등을 사용하여 더욱 편안 효과를 높일 수있게 되는데요.

미지근한 물로 반신욕을 하는 것도 권장합니다. 몸 속 까지 따뜻하게 할 수 있기 때문에 신진대사가 좋아져 몸과 마음을 모두 이완시킬 수 있습니다.

또한 여성의 경우라면, 스트레스로 인해 세로토닌이 부족하기 쉽습니다. 세로토닌은 행복감을 얻기 위해 필요한 호르몬인데 그것이 부족하면 스트레스에 대한 내성이 약해지게 됩니다.

그러나 욕조에 천천히 잠기는 것 만으로, 세로토닌의 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 그래서, 특히 여성에게는 목욕을하는 것은 중요하다고 할 수 있지요.

4.자신이 좋아하는 일을 하라

깊이 생각하지 않고 자신이 참여할 수있는 것에 몰두하는 것도 좋습니다. "좋아"라든가 "재미"라는 느낌은 긍정적인 감정으로 뇌에 인식됩니다. 그래서 그냥 휴식을 취할 수 있다는 것이죠.

좋아하는 일이 없다고 하는 사람은 어쨌든 여러가지에 손을 대 보십시오. 그러면 자신이 마음에 드는 것을 발견 할 수 있습니다.

그냥 술이나 도박 등에 빠지는 것은 피하도록하십시오. 알코올과 스릴감을 통해 일시적인 위안을 얻을 수는 있지만 깊이 들어가면 빠져 나올 수 없게 되어 버립니다. 스트레스 해소와는 반대로 오히려 스트레스가 되어 버립니다. 그래서 건강한 방법으로 스트레스를 발산 할 수 있도록 해야 합니다.

5.심호흡을한다

사람은 스트레스와 불안을 느낄 때 호흡이 얕아지는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 깊은 큰 호흡을 함으로써 스트레스를 해소 할 수 있습니다. 또한 산소를 많이 마시면 체내의 림프액이 세척됩니다. 그러면 진정 효과도 높아지므로 심호흡은 권장 방법이라고 할 수 있지요.

심호흡을 하는 방법은 천천히 배에 숨을 모으는 것 같이 공기를 흡입합니다. 그리고 배의 공기를 모두 내보낸다는 느낌으로 천천히 뱉어냅니다. 이것을 5 ~ 10 회 반복 합니다.

6.새로운 것에 도전하라

새로운 것에 도전하면 뇌에 자극을 주어 긍정적 인 감정이 생깁니다. 항상 같은 루틴 작업을 하고 있으면, 아무것도 자극이 생기지 않습니다. 그래서 뇌에 신선한 자극을 주기 위해서도 새로운 것에 도전하는 것은 큰 의미가 있습니다.

그런데 지금까지 해본 적이없는 것이기 때문에 도전이 쉽지는 않을 수도 있습니다. 하지만 어떻게든 해내려는 마음이 긍정적인 자극이 될 것입니다. 스트레스를 발산하는 효과가 있기 때문에, 관심있는 것에 점점 도전 해 갑시다.

혹시 자신에게 맞지 않는 것을 계속하고 있을 뿐이라는 생각이 든다면 반대로 스트레스를 더 받게 됩니다. 따라서 적합하지 않다고 생각되면 즉시 중지하도록 하십시오. 하지만 자신의 성격에 맞는 행동이 있다면, 스트레스를 해소 할 수있을 것입니다.

7.스트레스에 좋은 음식을 먹는다

평소 식사의 내용에 관심을 기울여 스트레스를 줄일 수 있습니다. 제대로 영양 공급을 할 수 있다면 정신을 안정시키고 신체를 활성화 할 수있게 될 것입니다.

다음에 소개하는 재료를 매일 식사에 도입 해보십시오.

- 블루 베리

사람은 스트레스를 느끼면 뇌하수체에서 코르티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 코르티솔은 면역력 저하와 불면증, 피로의 원인이되는 호르몬입니다. 그래서 이것이 많이 증가하게되면 스트레스를 더욱 증가시키는 요인이 됩니다.

하지만 블루 베리를 먹으면 항산화 작용에 의해 코르티솔의 생산을 억제 해주는 것입니다. 염증을 억제하는 효과도 있으므로, 일하는 틈틈이 먹어보면 좋을 것입니다.

- 초콜릿

초콜릿에 포함 된 카카오는 스트레스 호르몬의 분비를 억제하는 효과가 있습니다. 특히 카카오 폴리 페놀이라는 성분이 긴장을 완화하고 진정시켜줍니다. 또한 초콜릿의 당분이 뇌의 영양이 되므로 집중력 향상에 효과적입니다.

- 시금치

시금치에는 비타민 C가 포함되어 있기 때문에, 항산화 작용으로 스트레스를 줄일 수 있습니다. 또한 마그네슘도 풍부하기 때문에, 아드레날린을 지원하고 스트레스 내성을 높여주는 효과가 있습니다.

8.친한 친구와 이야기 나누기

자신이 가지고있는 불안과 고민을 상대에게 말하면 스트레스가 경감될 수 있습니다. 보통 고민을 혼자서 안고 있으면 힘들어 하는 경우가 많지만 친한 친구에게 이야기를 하면 마음이 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다.

보통 상담을 많이 하는 직업을 가진 사람들은 상대방의 말을 어쨌든 경청합니다. 어떤 조언도 하지 않고 듣고있는 것만으로 상담자의 마음은 한결 가벼워지게 됩니다.

그러나 자신이 신뢰할 수있는 사람이 아니면, 제대로 이야기를 들어주지 않을 수 있습니다. 또한 입이 가벼운 사람이라면 자신의 고민이 주위에 퍼져 버릴지도 모릅니다. 그래서 정말 믿을 수 있는 친한 친구에게 고민을 털어 놓는게 좋습니다.

9.충분한 수면을 취하라

인간의 뇌는 스트레스를 느끼면 피로가 쌓입니다. 그리고 피로가 쌓이면 성능이 떨어지기 때문에 그것이 스트레스가 되어 악순환에 빠지게 됩니다. 그래서 충분한 수면을 취하고 뇌를 쉬게 하는 것이 스트레스를 낮추는 한 방법입니다.

뇌가 새로 고침하면 면역력이 높아지고 스트레스 내성이 높아집니다. 스트레스에 강한 사람이되기 위해서는 적당한 수면이 필요하다고 말할 수 있습니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 "REM 수면 '과'논 렘수면"에 대해 알고 있어야합니다. 인간은 REM 수면 (얕은 잠)과 논 렘수면 (깊은 잠)을 번갈아 잠 들어 있습니다.

이것은 90 분 주기로 반복되므로 그 시간에 일어나는 것이 가장 각성이 좋은 것으로 알려져 있지요. 따라서 적절한 수면 시간은 90 분의 배수로 6 시간, 7.5 시간, 9 시간 정도가 최고라고 말할 것입니다.

그날의 컨디션에 따라 적절한 수면 시간을 결정하도록하십시오.

10.웃음을 활용하라

사람은 웃음으로 면역력이 30 % 향상된다는 것을 여러 연구를 통해 알 수 있습니다. 부교감 신경이 우위가되어 휴식을 취할 수 있기 때문인데요. 웃음을 통해 마음의 긴장을 풀어 수 있기 때문에 스트레스를 발산 할 수 있게 됩니다.

입꼬리를 올려 미소를 짓는 것 만으로도 충분히 효과가 있습니다. 그래서 스트레스가 쌓여 힘들 때 일수록 웃으려고 노력해야 합니다. 미소를 염두에두고있는 것만으로 사람이 모이게 되며, 주변 사람들과 즐겁게 대화를 하다보면 스트레스 지수도 점점 낮아지게 됩니다.